In der Schwangerschaft ist eine richtige Ernährung wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys. Der Energie- und Nährstoffbedarf erhöht sich in der Schwangerschaft um etwa 250 Kalorien pro Tag. Das entspricht etwa einem zusätzlichen Käsebrot. Schwangere müssen also nicht „für zwei“ essen. Der leicht erhöhte Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen lässt sich normalerweise durch eine gesunde, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung gut abdecken. Welche Lebensmittel besonders gut geeignet sind und welche Sie besser meiden sollten, das erfahren Sie hier.
Empfehlenswerte Lebensmittel
Wichtig ist eine abwechslungsreiche und regelmäßige Ernährung. Dazu gehören frisch zubereitete Kost, viel frisches Obst und Gemüse, fettarmes Fleisch, Kartoffeln, fettreiche Meeresfische, Vollkornbrotprodukte, Milchprodukte sowie ausreichend Flüssigkeitsaufnahme in Form von Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertees.
Vegetarierinnen können durch ausreichend Milchprodukte wie Käse oder Joghurt, sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln ihren Nährstoffbedarf decken. Eisen kann durch Gemüse, gegebenenfalls auch durch Zusatzpräparate, aufgenommen werden.
Jod, Folsäure und Eisen
Von einigen Nährstoffen brauchen Schwangere deutlich mehr als sonst. Dazu gehören Jod, Folsäure (Vitamin B9) und Eisen, dessen Bedarf sich über Lebensmittel allein meist schwer decken lässt. Sie sind für die gesunde Entwicklung des Kindes besonders wichtig und können bei einem Mangel zu Fehlbildungen und Erkrankungen des Neugeborenen führen.
Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten, sind
- Weizenkeime
- Sojabohnen
- Eigelb
- Milchprodukte
- Tomaten
- Rosenkohl, Brokkoli, frischer Spargel
- Backwaren aus Vollkornmehl
Lebensmittel, die viel Jod enthalten, sind
- Meeresfisch
- Meersalz
- Jodhaltiges Speisesalz
Lebensmittel, die viel Eisen enthalten, sind
- mageres Fleisch
- grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat
- Hirse, Roggen, Weizenkleie
- Linsen, Erbsen, Bohnen
- Vollkornbrot
- Müsli
In Kombination mit Vitamin C (z.B. ein Glas Orangensaft) kann Eisen vom Körper besser aufgenommen werden.
Nach Absprache mit Ihrem Arzt können Sie Jod, Folsäure oder Eisen (bei einem nachgewiesenem Eisenmangel) auch über Zusatzpräparate zu sich nehmen. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Dosierung sowie bei der Wahl des geeigneten Präparates behilflich sein.
Das sollten Sie meiden
Nicht nur auf Alkohol und Nikotin sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft verzichten – unbehandelte und rohe Lebensmittel können Bakterien enthalten, die dem Kind schaden können. Dazu gehören:
- roher Fisch,
- rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch,
- Wurstwaren, die aus roher Wurst hergestellt wurden (z.B. Salami, Mettwurst)
- sowie alle Produkte aus unbehandelter Milch, wie Rohmilchkäse, oder
- rohe Eier bzw. Produkte, die rohe Eier enthalten: Tiramisu, selbst hergestellte Mayonnaise.
Kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, sehr fetthaltige Lebensmittel, Fertigprodukte und Fast Food sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee sollten Sie ebenfalls nur in Maßen (maximal drei Tassen Kaffee pro Tag) zu sich nehmen.
Heißhunger und Appetitlosigkeit
In dem ersten Schwangerschaftsdrittel kommt es oft zu einem veränderten Essverhalten. Manche Frauen leiden unter Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, andere haben Heißhungerattacken. Bei Appetitlosigkeit kann es helfen, regelmäßig kleine Portionen zu essen oder gemeinsam mit Freunden oder Familie zu essen. Bei Heißhungerattacken greifen Sie zwischendurch lieber zu Obst und Gemüse statt zu Süßigkeiten. Oder trinken Sie ein Glas warmes Wasser – das verringert häufig den Appetit.
