Der moderne Alltag ist stressig. Schlaf und Entspannung kommen zu kurz und für eine bewusste, vitaminreiche Ernährung bleibt erst recht keine Zeit. In Deutschland greifen aus eben diesem Grund etwa sieben Millionen Menschen tagtäglich zu Nahrungsergänzungsmitteln – oftmals nicht als tatsächliche Ergänzung zu, sondern als Ersatz für einen gesunden Speiseplan. Das können die Präparate jedoch gar nicht leisten. Mit einer derartigen Verwendung tun Sie sich selbst also keinen Gefallen.
Daher haben wir hier für Sie die 12 besten Tipps für eine schnelle, einfache und dennoch vitaminreiche Ernährung zusammengestellt.
1. Erreichbarkeit
Haben Sie schon einmal Obst und Gemüse entsorgt, nachdem es tagelang unangerührt in der Küche stand? Gerade, wer kein ausgesprochener Fan von Früchten ist, greift bei Zwischenmahlzeiten eben lieber zu fertigen Snacks.
Selbst die größten Gemüsemuffel werden sich aber nicht auf die Suche nach anderen Knabbereien begeben, wenn ein Rohkostteller mit mundgerecht geschnittenen Stücken direkt in Reichweite steht. Stattdessen kann hierbei für gewöhnlich ein regelrechtes Phänomen beobachtet werden: Die vitaminreichen Lebensmittel wurden vollkommen ignoriert, solange sie im Kühlschrank lagen. Essfertig auf einem Teller sind sie hingegen in kürzester Zeit verspeist.
Machen Sie die Vitaminbomben also erreichbar. Abwaschen, schneiden und in Griffweite halten – das nimmt weniger Zeit in Anspruch, als zum Bäcker oder Imbiss zu laufen.
2. Einfachheit
Einen Fruchtsalat mit fünf Obstsorten zubereiten, mit Honig und Zitronensaft „würzen“ und vielleicht noch mit Rosinen verfeinern: Das Resultat ist zwar lecker, die Vorbereitung dauert allerdings oftmals viel zu lange, um im stressigen Alltag regelmäßig durchgeführt zu werden.
Halten Sie die Vorbereitung einfach. Verzichten Sie auf das Schälen, das kostet nicht nur Zeit, sondern auch wertvolle Vitamine. Sparen Sie sich das Schneiden bei ohnehin kleinen oder mundgerechten Gemüse- und Obstsorten – wie beispielsweise Weintrauben, Beeren, Physalis, Cocktailtomaten, Karotten, Snackpaprika und -gurken oder Sellerie.
3. (Schnell) Fertig
Nicht alle Fertiglösungen sind unbedingt schlecht. Sinnvoll sind beispielsweise Smoothies, essfertige Salate, vorgeschnittenes Obst und Gemüse in sogenannten Snackgrößen. Diese werden mittlerweile schon von kleineren Supermärkten, Geschäften sowie Obst- und Gemüseständen angeboten.
4. Fotogen
“Aus den Augen, aus dem Sinn.“ und “Das Auge isst mit.“ – den Wahrheitsgehalt dieser Redewendungen können Sie sehr einfach für eine bewusstere Ernährung nutzen. Führen Sie zu diesem Zweck ein fotografisches Ernährungstagebuch. Das sorgt zum Einen dafür, dass Sie sich über Ihr bisheriges Essverhalten bewusst werden und zum anderen für eine schönere und buntere Auswahl auf dem Teller, die direkt mehr Appetit auf gesunde Speisen erzeugen kann.
5. Dippen
Beerenpüree für geschnittenes Obst, Kräuterquark für Gemüse – Dippen macht Spaß, ist lecker und mit der richtigen Auswahl gesund. Dazu geht es schnell und ist einfach. Nutzen Sie Honig, Nussmus, Erdnussbutter, Hummus, Tapenade, vegetarische Aufstriche, süßen oder herzhaften Joghurt dafür. Sie sind die perfekten Snacks für jede Party!
6. Kräuter
Kräuter sind hervorragende Vitaminquellen. Sie enthalten auch viele weitere Vitalstoffe, die den Speiseplan bereichern. Ganz zu schweigen davon, dass sie einer Vielzahl von Speisen wunderbar schnell und einfach zugegeben werden können.
Dekorieren Sie Ihre Küche mit frischen Kräutertöpfen und langen Sie hier beherzt zu. Alternativ können Sie auch tiefgefrorene Kräuter auf Ihre Gerichte streuen.
7. Planung
Um für Abwechslung zu sorgen und im Alltag Zeit zu sparen, sollten Sie sich wöchentlich fünf Minuten Zeit für Ihre Essensplanung nehmen. Notieren Sie, was Sie an welchen Tagen an Zwischenmahlzeiten parat haben möchten, kaufen Sie entsprechend ein und stellen Sie den Plan dahin, wo er gut sichtbar ist. Am jeweiligen Tag müssen Sie dann nicht mehr überlegen, was es heute geben soll oder, wo Sie die Vitaminbomben-Snacks herbekommen könnten.
8. Vorbereitung
Wo gibt es Babykarotten und den leckersten Dipp? An welchem Stand bekommen Sie schnell noch einen Obstsalat, wenn Ihnen gerade danach ist? Das Erkunden naher Geschäfte und das Wissen um “Notfallpläne“ gehört ebenso zur Vorbereitung. Schließlich kann es jederzeit vorkommen, dass Sie einmal keine Zeit zum Einkaufen haben oder das Gewünschte nicht verfügbar ist:
Für die letztere Form der Vorbereitung empfiehlt es sich, Folgendes in der Küche parat zu haben:
- Nüsse, Kerne, Samen – gerne auch als Studentenfutter
- Trockenfrüchte oder Riegel daraus
- Tiefgekühltes Obst und Gemüse sowie Kräuter
- Smoothies und Säfte ohne Zusatz von Zucker, färbenden oder konservierenden Zusätzen
9. Wissen ist Macht
Wenn Sie wissen, wie hoch Ihr Bedarf ist und in welchen Lebensmitteln die betreffenden Vitamine vorkommen, können Sie ganz bewusst und individuell eine gesündere Entscheidung treffen. Nutzen Sie dazu einen Vitaminratgeber. Der Ratgeber von Juvalis ist übersichtlich und einfach zu gebrauchen.
10. Abwechslung
Heute Paprika, Rucola, Tomaten, Petersilie und Gurke; morgen Champignons, frischer Spinat, Blumenkohl, Paprika, Beerenobst und übermorgen Nüsse, Zitrusfrüchte, Minze, Banane und Sellerie – Abwechslung ist wichtig, um die ausgewogene Ernährung sicherzustellen.
Zudem ist sie ideal, um am Ball zu bleiben und die Geschmacksnerven zu entwickeln. Wechseln Sie Melone und Mairübchen ab, und nehmen Sie eher vernachlässigte Früchte, wie Papaya, Ananas und Brokkoli in Ihren Speiseplan auf.
11. Trinkfertig
Smoothies, kalt zubereitete Suppen wie Gazpacho aber auch Säfte sind wunderbare (Zwischen-)Mahlzeiten. Dazu erleichtern Sie die Versorgung mit Vitaminen. Als Bonus muss man die flüssigen Snacks nicht einmal kauen.
12. Chia Samen
Chia Samen haben zwar kein breites Vitamin Spektrum zu bieten – lediglich Vitamin E ist in vergleichsweise hohen Mengen enthalten – sie erleichtern eine vitaminreiche Ernährung aber dennoch durch ihren Sättigungseffekt und ihre vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Wenn Sie nicht unter Heißhungerattacken leiden, fallen gesunde Entscheidung leichter. Geben Sie Chia Samen zu diesem Zweck in den Smoothie, auf das Frühstück oder bereiten Sie einen Chia Pudding mit einem Saft zu.
Bonus Tipp: Vitaminbomben nutzen
Einige Lebensmittel sind wahre Vitaminbomben und sollten daher unbedingt in den wöchentlichen Speiseplan integriert werden. Dazu gehören unter anderem:
- (rohes) nicht konserviertes Sauerkraut
- Äpfel
- Beerenobst
- grüne Kiwis
- Hagebutten
- Kohl
- Kürbis
- Melone
- Paprika
- Petersilie
- Physalis
- Sanddorn
- Tomaten
- Zitrusfrüchte
Wiederum kann Ihnen bei der gezielten Auswahl ein Ratgeber für Vitamine auf die Sprünge helfen. Dort können Sie sich umfassend informieren, um die besten Entscheidungen zu treffen.
