{"id":4295,"date":"2017-07-05T16:56:20","date_gmt":"2017-07-05T14:56:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arzttermine.de\/magazin\/?p=4295"},"modified":"2017-07-05T16:56:20","modified_gmt":"2017-07-05T14:56:20","slug":"wie-man-schnell-und-einfach-muskeln-aufbaut","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arzttermine.de\/magazin\/gesuender-leben\/sport-und-fitness\/wie-man-schnell-und-einfach-muskeln-aufbaut\/","title":{"rendered":"Wie man schnell und einfach Muskeln aufbaut"},"content":{"rendered":"

Eine <\/span>Umfrage<\/span><\/a> in Gro\u00dfbritannien befasste sich neulich mit dem Gedanken: Wie sieht der perfekte M\u00e4nnerk\u00f6rper aus? Antwort? Es kommt darauf an, mit wem man gerade spricht. Fragt man eine Frau, wird schnell klar, dass Frauen eher dazu neigen, vereinzelte Unvollkommenheiten wie Bauchfett oder ein wenig Haarverlust zu verzeihen. M\u00e4nner hingegen stellen sich den idealen Mann als ein derma\u00dfen muskul\u00f6ses Gesch\u00f6pf vor, das sogar einige Leistungssportler einsch\u00fcchternd f\u00e4nden. Riesige Bizeps und Trizeps, Waschbrettbauch (nat\u00fcrlich) und Oberschenkel wie Baumst\u00e4mme geh\u00f6ren zu den typischen Beschreibungen. <\/span><\/p>\n

Fazit: M\u00e4nner erfahren mehr Druck hinsichtlich ihrer K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe als das, was eigentlich angemessen w\u00e4re – zumindest, wenn man die Erwartungen der Frauen als Ma\u00dfstab nimmt. Nichtsdestotrotz ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass diese Erkenntnis M\u00e4nner davon abhalten wird, gr\u00f6\u00dfere Muskeln zu wollen. Es scheint nach wie vor eine unterbewusste Verbindung zwischen Maskulinit\u00e4t und muskul\u00f6sem \u00c4u\u00dferen zu geben. F\u00fcr viele M\u00e4nner lautet die Frage also: Wie gewinne ich schnell an Muskelmasse – ohne dabei ungesund zu leben? <\/span><\/p>\n

Ern\u00e4hrung<\/b><\/p>\n

Einige Anf\u00e4nger in Sachen Fitness glauben es nicht, aber eine passende Ern\u00e4hrung macht bis zu 50 Prozent des Erfolgsrezepts aus. Ohne die richtigen N\u00e4hrstoffe wird selbst der ideale Trainingsplan nichts taugen. F\u00fcr Muskelzuwachs braucht der K\u00f6rper viel Eiwei\u00df. Die darin enthaltenen Aminos\u00e4uren werden ben\u00f6tigt, um die kleinen Risse in den Muskeln, die w\u00e4hrend des Trainings entstehen, zu reparieren. Gute Quellen sind: Eier, Thunfisch, Whey-Pulver und H\u00e4hnchenbrust. <\/span><\/p>\n

Trainingsintensit\u00e4t<\/b><\/p>\n

Wer nur ein paar Minuten im Fitnessstudio verbringt, kann wohl kaum die Muskeln eines Bullen erwarten. Die Intensit\u00e4t des Trainingsplans ist ein entscheidender Faktor beim Muskelaufbau. Trainiert man in niedrigen Leistungsbereichen wird die Ausdauer gef\u00f6rdert. Um Muskelmasse zu gewinnen muss man zwischen 70-80 Prozent der Maximalbelastung auf die Hanteln laden. <\/span><\/p>\n

Versuchen Sie auch die \u00dcbungen alle zwei bis drei Monate zu variieren. Irgendwann wird der K\u00f6rper sich selbst an die anstrengendsten \u00dcbungen gew\u00f6hnen. So l\u00e4sst sich Stagnation vermeiden. <\/span><\/p>\n

\"Arzttermine.de<\/a><\/p>\n

Trainingsfrequenz<\/b><\/p>\n

Die dritte S\u00e4ule einer guten Muskelaufbaustrategie ist die Trainingsfrequenz. Um \u00fcberhaupt einen sp\u00fcrbaren Effekt zu erzielen, muss man sich mindestens zwei Mal die Woche ins Fitnessstudio begeben. Wer nur ein Mal die Woche trainiert, wird zwar etwas f\u00fcr seine allgemeine Gesundheit getan haben – starken Zuwachs wird er allerdings nicht sehen. <\/span><\/p>\n

Achten Sie au\u00dferdem darauf, Pausen zwischen Trainingseinheiten zu legen. Der wahre Muskelzuwachs geschieht n\u00e4mlich w\u00e4hrend der Regenerationsphase und nicht im Fitnessstudio. Der K\u00f6rper braucht also Ruhe, um die Risse in den Muskeln zu reparieren. Wenn man st\u00e4ndig trainiert, werden die Muskeln immer wieder aufgerissen ohne anschlie\u00dfend wachsen zu k\u00f6nnen. <\/span><\/p>\n

Timing ist alles<\/b><\/p>\n

Zu sp\u00e4t am Abend zu trainieren ist nicht ratsam. Ihre Muskulatur braucht nach dem Training noch Energie und wichtige N\u00e4hrstoffe, sodass die Regeneration so schnell und problemlos wie m\u00f6glich ablaufen kann. Versuchen Sie direkt nach dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Bananen oder andere Fr\u00fcchte zu sich zu nehmen. <\/span><\/p>\n

Das Timing des Trainings ist auch f\u00fcr den Schlaf wichtig. Um erholsam schlafen zu k\u00f6nnen, sollte man wegen der Verdauung ungef\u00e4hr zwei Stunden vor dem Schlafen aufh\u00f6ren zu essen. Dies ist f\u00fcr den Muskelaufbau essentiell, denn Schlaf ist f\u00fcr die Herstellung und Freisetzung von Testosteron von Bedeutung, welches wiederum den Muskelaufbau st\u00e4rkt. <\/span><\/p>\n

Haben Sie Geduld mit sich selbst<\/b><\/p>\n

In der Regel erleben Neulinge verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig gr\u00f6\u00dfere Ver\u00e4nderungen in der Muskelmasse als Erfahrene, die l\u00e4nger dabei sind. Haben Sie also etwas Geduld mit sich, wenn Sie nach einiger Zeit nicht mehr so stark zulegen wie fr\u00fcher. <\/span><\/p>\n

Muskelaufbau h\u00e4ngt ferner stark mit Ihrem Hormonspiegel zusammen. Wer von Natur aus viel Testosteron produziert, wird leichter Muskelmasse gewinnen. Deswegen k\u00f6nnen M\u00e4nner zwei bis drei Mal so schnell Muskelmasse aufbauen als Frauen. <\/span><\/p>\n

Davon abgesehen sind manche Menschen einfach sogenannte <\/span>Fast Gainer<\/span><\/i> (sie erleben Zuwachs schneller) w\u00e4hrend andere <\/span>Hard Gainer<\/span><\/i> sind (sie k\u00f6nnen mit einem langsamen Muskelzuwachs rechnen). Das hei\u00dft nicht unbedingt, dass Sie machtlos sind in Anbetracht ihrer Hormonausgangssituation. Setzen sie auf \u00dcbungen, die m\u00f6glichst viel Muskelmasse beanspruchen. Dadurch wird die Testosteronproduktion angeregt. Und wer wei\u00df, vielleicht erreichen Sie den \u201cidealen m\u00e4nnlichen K\u00f6rper\u201d schneller als Sie denken. <\/span><\/p>\n

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