{"id":3917,"date":"2016-12-29T18:50:45","date_gmt":"2016-12-29T17:50:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.arzttermine.de\/magazin\/?p=3917"},"modified":"2016-12-29T18:50:45","modified_gmt":"2016-12-29T17:50:45","slug":"kann-man-gleichzeitig-fett-abbauen-und-muskelmasse-beibehalten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.arzttermine.de\/magazin\/gesuender-leben\/sport-und-fitness\/kann-man-gleichzeitig-fett-abbauen-und-muskelmasse-beibehalten\/","title":{"rendered":"Kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse beibehalten?"},"content":{"rendered":"

\u201cOn Demand\u201d hat sich zum Motto unseres Zeitalters entwickelt. Wir m\u00f6chten genau das bekommen, was wir wollen, und nat\u00fcrlich dabei auch bestimmen, wann das genau passieren soll. Unsere pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnisse und Ziele stehen an oberster Stelle – wo sie auch hingeh\u00f6ren – zumindest hat es uns das B\u00fcndnis des Kapitalismus und des Individualismus zum Glauben gegeben. <\/span><\/p>\n

Das einzige Problem ist: Keiner hat unseren K\u00f6rpern davon erz\u00e4hlt. Ihre Funktionen liegen leider au\u00dferhalb der Reichweite unseres Willens. So ist es auch mit Fettabbau und Muskelaufbau. Wir werden wohl doch nicht alles (gleichzeitig) haben k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n

Timing ist alles!<\/b><\/p>\n

F\u00fcr Muskelaufbau braucht man ein Plus auf dem Energiekonto, sprich: Mehr Kalorien, als eigentlich notwendig sind. Der K\u00f6rper nutzt diese extra Energie, um Muskelmasse aufzubauen. Fettabbau hingegen setzt ein Energie-Minus voraus. Er ist insofern destruktiv, dass der K\u00f6rper auf Fettreserven zur\u00fcckgreift, wenn er zu wenig Energie hat. \u00a0<\/span><\/p>\n

Beides gleichzeitig zu machen w\u00e4re wie, wenn man versuchen w\u00fcrde eine alte Tapete abzurei\u00dfen w\u00e4hrend man eine neue Farbschicht auftr\u00e4gt. Das hei\u00dft: \u201cgenau zeitgleich\u201d geht nicht – es w\u00e4re biologisch unm\u00f6glich (ein harter Schlag gegen die \u201cOn Demand\u201d Bewegung). Leicht zeitversetzt kann man allerdings beides anstreben. Dabei ist folgendes zu beachten:<\/span><\/p>\n

Eiwei\u00df – Das Gelbe vom Ei<\/b><\/p>\n

Auch wenn jeder Sportler es bitter findet, es ist leider Tatsache: Der K\u00f6rper sieht die eigene Muskulatur als Energiespeicher. Das, was Sie sich nach unz\u00e4hligen verschwitzten Stunden aufgebaut haben, betrachtet der K\u00f6rper als Reserve. Sollte die Not also dringen wird er sich von diesem Eiwei\u00dfvorkommen auch gerne bedienen. Eine zu geringe Eiwei\u00dfzufuhr ist somit h\u00e4ufig der Grund f\u00fcr rapiden Muskelabbau.<\/span><\/p>\n

Versorgt man den K\u00f6rper mit gen\u00fcgend Eiwei\u00df muss er die eigenen Vorr\u00e4te nicht angehen. Pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht sollten t\u00e4glich 2-3 Gramm Eiwei\u00df aufgenommen werden. Als Bonus macht Eiwei\u00df schneller satt, was in einer Di\u00e4t ganz erleichternd ist. <\/span><\/p>\n

Goldener Tipp<\/b>
\n<\/span>Am besten sollten die meisten Kalorien und N\u00e4hrstoffe nach dem Training konsumiert werden, denn gerade zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln besonders aufnahmef\u00e4hig. Das ist der sogenannte Partitionierungseffekt. <\/span><\/p>\n

Intensit\u00e4t Beibehalten<\/b><\/p>\n

Die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskulatur beibehalten wird steigt, wenn die Trainingsintensit\u00e4t konstant bleibt. Dahingehend kann man die leichte Faustregel anwenden: \u201cIntensit\u00e4t hoch halten, und Frequenz (Trainingseinheiten in der Woche) um \u00bd oder \u2154 zur\u00fcckfahren.\u201d <\/span><\/p>\n

Diese Regel bezieht sich haupts\u00e4chlich auf extreme Di\u00e4ten, die von einem Kaloriendefizit von 2.000 kcal pro Tag ausgehen. Wer sich f\u00fcr eine moderatere Di\u00e4t entschieden hat, kann auch mehr trainieren. Die Trainingsbelastung muss sich dabei immer an der Gr\u00f6\u00dfe des Kaloriendefizits orientieren. \u00a0<\/span><\/p>\n

Obst und Gem\u00fcse bitte!<\/b><\/p>\n

Es stimmt zwar, dass Obst und Gem\u00fcse reich an Zucker und Kohlenhydrate sind, aber sie haben daf\u00fcr verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig wenig Kalorien. Und sie sind voller gesunder N\u00e4hrstoffe. Also kann man sie sorgenfrei zu sich nehmen. Empfohlen sind zwei bis drei Portionen Obst und vier bis sechs Portionen Gem\u00fcse am Tag. Praktisch hei\u00dft das eine Portion Obst oder Gem\u00fcse zu jeder Mahlzeit (eine kleine Frucht oder eine halbe Tasse entspricht einer Portion, und eine Tasse bzw. zwei Tassen gr\u00fcnes Blattgem\u00fcses entspricht einer Portion Gem\u00fcse).<\/span><\/p>\n

Fazit<\/b><\/p>\n

Alles gleichzeitig geht nicht, aber, wenn man sich ein bisschen gedulden kann, ist trotzdem noch viel zu haben. Nur eine Frage bleibt \u00fcbrig: Was soll man zuerst machen? Fitness Coach, Mark Maslow empfiehlt folgende Vorgehensweise:<\/span><\/p>\n

M\u00e4nner mit \u00fcber 12 % oder Frauen mit \u00fcber 20 % K\u00f6rperfett sollten zuerst versuchen, Fett abzubauen. Nebenbei werden trotzdem h\u00e4ufig Muskeln aufgebaut. F\u00fcr M\u00e4nner mit weniger als 12 % oder Frauen mit weniger als 20 % K\u00f6rperfett gilt das Gegenteil: Muskelaufbau zuerst. Sehen Sie dabei zu, dass der K\u00f6rperfettanteil in Grenzen gehalten wird.<\/span><\/p>\n

Wir w\u00fcnschen Ihnen viel Kraft (und wenig Fett)!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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