Obst und Gemüse sind ein elementarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Durch einen abwechslungsreichen Verzehr wird unser Gesundheitsstatus enorm verbessert und das Risiko z.B. für Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen gesenkt. Obst und Gemüse schmecken nicht nur superlecker, sondern sind auch die wichtigsten Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Es handelt sich um wahre Kraftpakete. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter dem Slogan „5 am Tag“, 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag zu verzehren.
Wie kann man dem Vitaminverlust entgegenwirken?
Viele der für uns wertvollen Nährstoffe gehen auf dem Weg vom Feld bis auf unseren Teller durch den Transport und die lange Lagerdauer verloren. Unter ungünstigen Bedingungen können empfindliche Vitamine bis zu 100% zerstört werden. Wichtige Einflussgrößen sind dabei die Lagerdauer, Temperatur und die Zubereitung.
Der Verlust einzelner Vitamine unterliegt zwar spezifischen Einflussfaktoren, trotzdem können die folgenden Tipps für den richtigen Umgang mit Obst und Gemüse im Allgemeinen zusammengefasst werden.
Die beste Auswahl
Die beste Wahl sind Obst und Gemüse aus saisonalem und regionalem Angebot. Diese enthalten erntefrisch die meisten Inhaltsstoffe. Eine lange Lagerdauer nach dem Einkauf sollte vermieden werden. Falls das gewünschte Obst gerade keine Saison hat und nur als Import aus entfernten Ländern im Laden verfügbar ist, ist der Kauf von Tiefkühlware eine empfehlenswerte Alternative. Denn dieses Obst wird direkt nach der Ernte eingefroren. Dadurch wird der Vitamingehalt zwar reduziert, bleibt aber bei einer längeren Lagerung besser erhalten. Möchte man Lebensmittel selbst einfrieren, blanchiert man diese vor dem Einfrieren. Dadurch kann der Vitaminverlust in der Gefriertruhe verringert werden. Die Lagerdauer sollte auch im Eisfach möglichst kurz gehalten werden.
Lagerung
- Frisches Obst und Gemüse kühl lagern
Eine hohe Temperatur treibt den Vitaminabbau voran. Bei Vitamin C beispielsweise sind die Vitaminverluste bei Zimmertemperatur 5 bis 10 mal höher, als bei optimaler Lagertemperatur. Die optimale Lagertemperatur der verschiedenen Sorten variiert natürlich, aber eine Lagerung bei Temperaturen unterhalb der Zimmertemperatur ist zum Frischeerhalt bei allen Sorten an Obst und Gemüse empfehlenswert. Bei Spinat kann die Lagerung bei Zimmertemperatur für 4 Tage zu einem 100-prozentigen Vitamin C Verlust führen.
- Bei Obst und Gemüse aus der Konserve die Flüssigkeit aus der Konserve mitverwenden
Die wasserlöslichen Vitamine gehen in die Aufgussflüssigkeit über. Wird diese bei der weiteren Zubereitung mitverwendet, kann der Vitaminverlust relativiert werden.
- Lange Lagerung von geschältem und von zerkleinertem Obst oder Gemüse vermeiden.
Der Vitaminverlust ist bei zerkleinerten Lebensmitteln besonders hoch. Durch die Zugabe von Zitronensaft oder Essig kann der Verlust verringert werden.
Zubereitung
- Obst mit Schale verzehren
Durch das Schälen eines Apfels wird der Vitamin C- Gehalt um 50% reduziert. Bei Gemüse kann durch die Verarbeitung der Stiele, z.B. von Pilzen, Brokkoli, Blumenkohl, den Vitamingehalt der Speisen aufgewertet werden.
- Die Lebensmittel zügig und noch vor der Zerkleinerung waschen
Denn je länger das Lebensmittel im Wasserbad verbleibt, desto mehr wasserlösliche Vitamine gehen verloren. Dieser Verlust ist bei bereits zerkleinerten Lebensmitteln, z.B. geschnittenem Salat umso höher.
- Wasserarme Garverfahren anwenden
Für die Zubereitung von Gemüse werden wasserarme Garverfahren wie Dünsten oder Dämpfen empfohlen. Das Kochen in reichlich Wasser wird dann empfohlen, wenn die Garflüssigkeit mit verzehrt wird, wie zum Beispiel bei einem Eintopf.
Warmhalten und Wiederaufwärmen von Speisen
- Kurze Warmhaltezeit
Bei einem langen Warmhalten von Speisen gehen weitere Vitamine verloren. Deshalb sollen fertig zubereitete Speisen möglichst schnell abgekühlt und anschließend im Kühlschrank gelagert werden.
Außerdem: Die Vitamine und Mineralstoffe wirken im Verbund besser. Also lieber reichlich Obst und Gemüse verzehren, als Monopräparate in Tablettenform (z.B. Calcium, Magnesium) einnehmen!